5 trucs pour ne pas attraper la grippe cet autmone

1. Le sommeil : le meilleur des boucliers immunitaires

Un bon sommeil est essentiel pour la prévention des maladies. C'est pendant que vous dormez que votre corps répare et optimise ses défenses. 

Combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour une bonne santé immunitaire ?

Selon le NIH, c'est pendant le sommeil profond que notre corps libère des protéines appelées cytokines, essentielles à la lutte contre l'inflammation. Un manque de sommeil, même une seule nuit, peut réduire la production de ces cytokines protectrices.

Pour une bonne santé immunitaire, le temps passé dans les différentes phases de sommeil est critique. Les adultes devraient viser sept à neuf heures au total. Les données suggèrent que la répartition idéale inclut :

• Sommeil léger : Près de 50% de votre nuit, il prépare le corps aux autres phases.
• Sommeil profond (ou lent) : Environ 15 à 25%, crucial pour la récupération physique et la fonction immunitaire.
• Sommeil paradoxal (REM) : Environ 20 à 25%, important pour la consolidation de la mémoire et la régulation de l'humeur.

2. Manger varié et coloré : carburant pour l'immunité

L'assiette est votre première ligne de défense contre les infections. L'objectif n'est pas seulement de manger, mais de fournir à votre corps les micronutriments précis dont il a besoin pour fabriquer et entretenir des cellules immunitaires fortes.

Quels sont les meilleurs aliments pour renforcer l'immunité ?

Priorisez les fruits et légumes de couleurs vives qui sont riches en antioxydants, vitamines (notamment C, D et A) et minéraux (zinc et sélénium).

• Antioxydants : Les légumes-feuilles, les baies et les agrumes aident à neutraliser les radicaux libres qui affaiblissent les cellules.
• Vitamines C, D et A : Ces vitamines sont essentielles pour la production et le bon fonctionnement des cellules immunitaires.
• Zinc et Sélénium : On les trouve dans les noix, les graines et la viande. Ces minéraux sont vitaux dans les processus de défense de l'organisme.

Ces recommandations sont appuyées par The nutrition source, qui confirme le rôle crucial de l’alimentation dans le développement et l'activation des cellules immunitaires.

Une assiette qui ressemble à un arc-en-ciel est l'une des recommandations les plus simples que nos médecins donnent à leurs patients.

3. Bouger régulièrement : pas besoin d'être au gym pour faire la différence

Il n'est absolument pas nécessaire de faire une longue course d'une heure ou une séance intense au gym de 45 minutes par jour. Le secret est de bouger régulièrement et de rendre l'exercice accessible.

Quel est le rôle de l'activité physique dans la prévention des maladies ?

L'activité physique, recommandée par l'OMS pour la santé générale, permet de faire circuler les cellules immunitaires dans tout le corps plus rapidement. Il permet également de réduire l'inflammation chronique. 

Contrer la sédentarité :

Beaucoup de gens sont des « athlètes sédentaires », s'entraînant le soir, mais restant assis toute la journée. Pour renverser cette sédentarité, intégrez de petits mouvements fréquents :

• À chaque heure : Levez-vous et faites 10 airs squats (flexions des genoux sans poids) ou 20 secondes de marche sur place.
• Au lieu d'un courriel : Marchez jusqu'au bureau d'un collègue (quand c'est possible).
• Le midi : Profitez de 15 minutes de marche rapide.

Ces micro-activités font une différence majeure pour votre santé globale.

4. Maîtriser le stress : l'impact corps-esprit

Nous le répétons souvent : le stress prolongé est l'un des facteurs qui affaiblit le système immunitaire. Des recherches en psychoneuroimmunologie (l'étude des interactions entre le cerveau et le système immunitaire) ont démontré qu'un niveau élevé et prolongé de cortisol peut supprimer l'efficacité de votre système immunitaire

La gestion du stress est donc un acte de prévention des maladies à part entière.

Nos astuces simples pour la gestion du stress :

• Respiration : Prenez 3 minutes pour une respiration diaphragmatique profonde. Elle active le système nerveux parasympathique, celui du repos et de la digestion.
• Déléguer : Apprenez à dire non ou à déléguer des tâches quand votre charge mentale est trop lourde.
• Connexion : Maintenez un lien social. La solitude et l'isolement sont des stress psychologiques majeurs.

5. Maintenir une hygiène rigoureuse : bloquer l'entrée des microbes

C'est le truc le plus simple et le plus immédiat, mais souvent le plus négligé.

Comment ne pas tomber malade quand tout le monde est enrhumé au bureau ?

Le secret réside dans l’hygiène mains et le contrôle des points d'entrée. La plupart des virus se transmettent par contact avec des surfaces contaminées (poignées de porte, claviers, téléphones) et non par l'air.

• Se laver les mains pendant au moins 20 secondes avec de l'eau et du savon, surtout avant de manger et après avoir touché des objets communs.
• Évitez de toucher votre visage. La bouche, le nez et les yeux sont les portes d'entrée les plus courantes pour les microbes.
• Nettoyez votre espace de travail. Désinfectez régulièrement votre clavier, votre souris et votre téléphone portable.

En appliquant ces gestes d'hygiène simples, vous posez une barrière physique efficace, un excellent complément aux efforts pour renforcer son système immunitaire de l'intérieur.

5 trucs très simples, que vous pouvez implanter dès aujourd'hui.

Adopter ces cinq habitudes (sommeil de qualité, alimentation riche, mouvement régulier, bonne gestion du stress et hygiène rigoureuse) est la meilleure façon de soutenir votre corps dans sa lutte contre les maladies saisonnières.

Si malgré tous ces efforts, le rhume ou la grippe a tout de même réussi à vous attraper cette année, prenez rendez-vous avec nos IPS ou médecins pour vous aider à combattre adéquatement l'infection et à reprendre rapidement le chemin de la santé.